Sind Chiasamen gesund? | 10 gesundheitliche Vorteile von Chiasamen

Ja, für alle, die eine schnelle Antwort wollen: Chiasamen sind höchstwahrscheinlich gut für Sie.

Chiasamen gehören zu den pflanzlichen Lebensmitteln mit einem besonders hohen Gehalt an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren. Sie sind reich an hochwertigem Protein sowie an Antioxidantien und essenziellen Mineralstoffen. Diese können den Omega-3-Spiegel im Blut, die herzgesunden Fettsäuren, die Verdauung und mögliche Risikofaktoren für Herzerkrankungen und Diabetes positiv beeinflussen. Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren und herauszufinden, warum Chiasamen genau das Richtige für Sie sein könnten.

Chiasamen lassen sich leicht in Ihre Ernährung integrieren.

Chiasamen sind von Natur aus recht geschmacksneutral und lassen sich daher fast überall problemlos untermischen. Ein großer Vorteil ist, dass sie im Gegensatz zu Leinsamen nicht gemahlen werden müssen. Dadurch ist die Zubereitung viel einfacher. Chiasamen können roh gegessen, in Porridge, Puddings oder Smoothies eingerührt, in Saft oder verschiedenen Milchsorten eingeweicht oder Backwaren beigemischt werden.

Man kann sie auch über verschiedene Reisgerichte und Gemüse streuen. Am beliebtesten ist es jedoch, Chiasamen über Müsli, Joghurt und Granola zu streuen.

Chiasamen besitzen die bemerkenswerte Fähigkeit, sowohl Wasser als auch Fett zu binden. Diese besondere Eigenschaft macht sie ideal zum Andicken von Soßen und als Eiersatz in manchen Backrezepten. Eine gute Menge Chiasamen in Rezepten steigert deren Nährwert deutlich. Chiasamen sind im Allgemeinen gut verträglich. Wer jedoch nicht an eine ballaststoffreiche Ernährung gewöhnt ist, kann bei übermäßigem Verzehr Verdauungsbeschwerden verspüren.

Chiasamen liefern eine enorme Menge an Nährstoffen bei sehr wenigen Kalorien.

Chiasamen sind winzige schwarze, weiße oder graue Samen der Pflanze Salvia Hispanica, die zur Familie der Lippenblütler gehört.

Lassen Sie sich nicht von der Größe täuschen – diese winzigen Samen haben es in sich, was ihren Nährwert angeht.

Ballaststoffe: 11 Gramm.

Protein: 4 Gramm.

Fett: 9 Gramm (davon 5 Gramm Omega-3-Fettsäuren).

Kalzium: 18 %

Mangan: 30 %

Magnesium: 30 %

Phosphor: 27 %

Chiasamen enthalten außerdem eine beachtliche Menge an Zink und Niacin.

(Vitamin B3), Thiamin (Vitamin B1), Kalium und Vitamin B2.

Angesichts der Tatsache, dass es sich nur um 28 Gramm oder etwa zwei Esslöffel handelt, ist dieses Nährwertprofil besonders beeindruckend. Damit gehören sie zu den weltweit besten Quellen vieler wichtiger Nährstoffe.

Chiasamen sind vollgepackt mit Antioxidantien

Ein weiterer Vorteil von Chiasamen ist ihr hoher Gehalt an Antioxidantien. Diese essenziellen Antioxidantien schützen die empfindlichen Fette in den Samen und verhindern so deren Ranzigwerden. Vor allem aber bekämpfen Antioxidantien die Bildung freier Radikale, die Zellmoleküle schädigen und zu Alterungsprozessen sowie verschiedenen Krankheiten wie Krebs beitragen können. Chiasamen liefern viele Mineralstoffe in großen Mengen, allen voran Selen, das an zahlreichen Körperprozessen beteiligt ist. Sie enthalten außerdem wertvolle Pflanzenstoffe wie Kaempferol. Dieses Antioxidans wird mit einem geringeren Risiko für Krebs und andere chronische Erkrankungen in Verbindung gebracht. Chiasamen sind zudem reich an Chlorogensäure, einem Antioxidans, das möglicherweise den Blutdruck reguliert. Quercetin ist ein weiteres in Chiasamen enthaltenes Antioxidans. Dieses starke Antioxidans kann das Risiko für Herzerkrankungen, bestimmte Krebsarten und Osteoporose verringern.

Fast alle Kohlenhydrate in Chiasamen sind Ballaststoffe.

Chiasamen gehören, gemessen am Gewicht, zu den reichhaltigsten Ballaststoffquellen weltweit. 28 Gramm Chiasamen enthalten 12 Gramm Kohlenhydrate. Davon sind jedoch 11 Gramm Ballaststoffe! Der Körper kann Ballaststoffe nicht verstoffwechseln; sie lassen den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen und benötigen kein Insulin zur Verdauung. Obwohl Ballaststoffe zu den Kohlenhydraten zählen, unterscheiden sich ihre gesundheitlichen Auswirkungen deutlich von denen verdaulicher Kohlenhydrate wie Stärke und Zucker, da Chiasamen sehr wenig Kohlenhydrate enthalten. Dadurch eignen sie sich hervorragend für eine kohlenhydratarme Ernährung.

Aufgrund ihres hohen Gehalts an löslichen Ballaststoffen können Chiasamen bis zum Zwölffachen ihres Eigengewichts an Wasser aufnehmen! Dadurch entsteht eine gelartige Substanz, die im Magen aufquillt. Diese besondere Eigenschaft der Chiasamen führt theoretisch zu einem stärkeren Sättigungsgefühl. Dies deutet auf eine langsame Nahrungsaufnahme hin und kann dazu beitragen, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt. Ein weiterer positiver Aspekt der Ballaststoffe in Chiasamen ist ihre Unterstützung der nützlichen Darmflora.

Chiasamen enthalten hochwertiges Protein

Chiasamen enthalten eine beachtliche Menge an Protein. Rein gewichtsberechnet bestehen sie zu etwa 14 % aus Protein. Im Vergleich zu den meisten pflanzlichen Lebensmitteln ist dies ein sehr hoher Proteingehalt. Chiasamen weisen zudem ein ausgewogenes Verhältnis an essentiellen Aminosäuren auf, wodurch der Körper das enthaltene Protein leichter verwerten kann.

Protein bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile und gilt als einer der besten Nährstoffe zur Gewichtsreduktion. Eine proteinreiche Ernährung kann den Appetit zügeln und Heißhungerattacken und ständiges Essen reduzieren. Chiasamen sind eine hervorragende Proteinquelle, insbesondere für Menschen, die wenig oder gar keine tierischen Produkte konsumieren. Allerdings werden Chiasamen nicht als alleinige Proteinquelle für Kinder empfohlen.

Chiasamen könnten beim Abnehmen helfen.

Die meisten Menschen nehmen nicht genügend Ballaststoffe zu sich. Eine ballaststoffreiche Ernährung trägt wesentlich zu einer gesunden Darmflora bei und senkt das Risiko zahlreicher Erkrankungen. Chiasamen binden aufgrund ihrer hohen Wasseraufnahmefähigkeit viel Wasser und erhöhen so das Volumen der Nahrung im Verdauungstrakt. Dies führt zu einem stärkeren Sättigungsgefühl und reduziert dadurch die Nahrungsaufnahme. Daher sind Chiasamen ein beliebtes Mittel zur Gewichtsreduktion.

Die löslichen Ballaststoffe in Chiasamen binden große Mengen an Fett und Wasser und quellen im Magen auf. Das dadurch entstehende Sättigungsgefühl verlangsamt die Nahrungsaufnahme und sorgt so für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Obwohl Chiasamen allein wahrscheinlich nicht zu einer Gewichtsabnahme führen, können sie laut Experten eine sinnvolle Ergänzung zur Gewichtsreduktion darstellen.

Chiasamen erhöhen den Blutspiegel von Omega-3-Fettsäuren

Ähnlich wie Leinsamen weisen Chiasamen ein sehr hohes Omega-3-Fettsäureprofil auf. Tatsächlich enthalten sie sogar mehr Omega-3-Fettsäuren als Lachs! Allerdings ist zu beachten, dass die Omega-3-Fettsäuren in Chiasamen hauptsächlich aus Alpha-Linolensäure (ALA) bestehen; diese sind nicht so vorteilhaft, wie man vielleicht annimmt. ALA muss in ihre aktiven Formen, Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA), umgewandelt werden, bevor der Körper sie optimal verwerten kann. Leider ist der menschliche Körper bei der Umwandlung von ALA in seine aktiven Formen ineffizient. Daher sind pflanzliche Omega-3-Fettsäuren in der Regel deutlich weniger wirksam als tierische Quellen wie Fischöl. Ein pflanzliches DHA-Präparat könnte die Lösung sein, um Gehirn und Körper mit der benötigten DHA-Menge zu versorgen.

Chiasamen könnten das Risiko für Herzerkrankungen senken

Da Chiasamen reich an Ballaststoffen, Proteinen und Omega-3-Fettsäuren sind, können sie möglicherweise das Risiko für Herzerkrankungen senken. Studien deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Thrombosen und Herzrhythmusstörungen verringern können. Diese Erkrankungen können zu Herzinfarkt, Schlaganfall und plötzlichem Herzstillstand führen. Einige Studien zeigen, dass Chiasamen den Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck – einem wichtigen Risikofaktor für Herzerkrankungen – deutlich senken können. Insgesamt können Chiasamen die Herzgesundheit fördern. Allerdings sind größere Effekte wahrscheinlich nur in Kombination mit anderen positiven Veränderungen des Lebensstils und der Ernährung zu erwarten.

Sie sind reich an wichtigen Knochennährstoffen.

Chiasamen enthalten hohe Mengen an verschiedenen essentiellen Nährstoffen, die zum Aufbau starker Knochen beitragen.

Kalzium – Kalzium ist ein Mineral, das direkt am Knochenaufbau und -erhalt beteiligt ist. Es ist das am häufigsten vorkommende Mineral im Skelett und daher für den Knochenaufbau unerlässlich. Kalzium fördert außerdem den Sauerstofftransport im Körper und ist somit auch für die Herz-Kreislauf-Gesundheit unverzichtbar.

B-Vitamine – Die B-Vitamine wirken zusammen und bieten vielfältige Vorteile, von einer ordnungsgemäßen Funktion des Nervensystems über die Produktion roter Blutkörperchen und Immunzellen bis hin zum Proteinstoffwechsel.

Mangan – Mangan ist ein wichtiges antioxidatives Enzym. Es schützt die Zellen vor oxidativem Stress und freien Radikalen. Zudem trägt es zur Kollagenproduktion bei. Das bedeutet, Mangan ist essenziell für die Bildung der Bausteine ​​von Haut und Knochen.

Magnesium – Magnesium spielt eine Rolle in über 300 Prozessen im Körper. Dazu gehört die Regulierung der Nebenschilddrüse, die die Mineralisierung neuer Knochen steuert. Da Magnesium ein wichtiger Bestandteil der Knochenmatrix ist, reguliert es die Mineralisierung und ist gleichzeitig eines der Mineralien, die am Knochenaufbau beteiligt sind.

Verbesserte Blutzuckerkontrolle

Einige Tierstudien deuten darauf hin, dass Chiasamen die Insulinsensitivität und die Blutzuckerkontrolle verbessern können. Ein erhöhter Blutzuckerspiegel ist ein typisches Symptom von unbehandeltem Typ-2-Diabetes.

Anhaltend hohe Nüchternblutzuckerwerte gehen häufig mit einem erhöhten Risiko für chronische Erkrankungen und Herzerkrankungen einher. Auch vorübergehende Blutzuckerspitzen nach dem Essen können negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, wenn sie extrem hoch sind und regelmäßig auftreten.

Es gibt einige Studien am Menschen, die Chiasamen als mögliche Alternative zur Blutzuckerkontrolle unterstützen. Eine Studie zeigte jedoch, dass der Verzehr von Brot mit Chiasamen den Blutzuckeranstieg nach dem Essen verringerte, verglichen mit Brot ohne Chiasamen.

Genug geredet, ab in den Warenkorb!

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Chiasamen nicht nur reich an Nährstoffen, Antioxidantien und Ballaststoffen sind, sondern sich auch unglaublich einfach zubereiten lassen. Sie werden am häufigsten Porridge oder Smoothies beigemischt.

Einige Studien deuten darauf hin, dass sie eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten, von Gewichtsverlust bis hin zu Herzerkrankungen.

Falls Sie Chiasamen noch nicht probiert haben, sollten Sie es unbedingt tun. Schließlich gehören sie zu den wenigen Superfoods, die diesen Titel wirklich verdienen.