10 gesundheitliche Vorteile von Chiasamen
Ja, für alle, die eine schnelle Antwort wünschen: Chiasamen sind höchstwahrscheinlich gut für Sie.
Chiasamen gehören zu den pflanzlichen Lebensmitteln, die eine der größten Mengen an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren enthalten. Sie sind reich an hochwertigem Eiweiß, zahlreichen Antioxidantien und essenziellen Mineralien. Diese können den Blutspiegel von herzgesunden Omega-3-Fettsäuren verbessern, die Verdauungsgesundheit fördern sowie Risikofaktoren für Herzkrankheiten und Diabetes mindern. Lesen Sie weiter, um all das und mehr zu erfahren, wenn Sie wissen möchten, warum Chiasamen genau das sein könnten, was Sie brauchen.
Chiasamen lassen sich leicht in Ihre Ernährung integrieren
Chiasamen selbst sind ziemlich geschmacksneutral, was sie zu einer einfachen Ergänzung für so ziemlich alles macht. Ein großer Vorteil ist, dass sie nicht wie Leinsamen gemahlen werden müssen. Das macht ihre Zubereitung so viel einfacher. Chiasamen können roh gegessen, Porridge, Puddings, Smoothies zugesetzt, in Saft oder verschiedene Milchsorten eingeweicht oder Backwaren hinzugefügt werden.
Sie können sie auch über verschiedene Reisgerichte und Gemüse streuen. Die beliebteste Art, Chiasamen in die Ernährung zu integrieren, ist jedoch, sie über Müsli, Joghurt und Granola zu streuen.
Chiasamen haben die fantastische Fähigkeit, sowohl Wasser als auch Fett aufzunehmen. Diese besondere Eigenschaft kann Saucen in Rezepten andicken und als Ei-Ersatz in bestimmten Backrezepten dienen. Eine gute Ergänzung von Chiasamen zu Rezepten wird deren Nährwert dramatisch erhöhen. Chiasamen scheinen im Allgemeinen gut verträglich zu sein, aber wenn Sie es nicht gewohnt sind, viele Ballaststoffe zu essen, besteht die Möglichkeit, dass Verdauungsstörungen auftreten, wenn zu viel auf einmal gegessen wird.
Chiasamen liefern eine enorme Menge an Nährstoffen bei sehr wenigen Kalorien
Chiasamen sind winzige schwarze, weiße oder graue Samen der Pflanze Salvia Hispanica, die zur Familie der Minze gehört.
Lassen Sie sich nicht von der Größe täuschen – diese winzigen Samen haben es in sich.
Ballaststoffe: 11 Gramm.
Eiweiß: 4 Gramm.
Fett: 9 Gramm (davon 5 Omega-3-Fettsäuren).
Kalzium: 18 %
Mangan: 30 %
Magnesium: 30 %
Phosphor: 27 %
Chiasamen enthalten auch eine ordentliche Menge Zink, Niacin
(Vitamin B3), Thiamin (Vitamin B1), Kalium und Vitamin B2.
Dies ist ein besonders beeindruckendes Nährwertprofil, wenn man bedenkt, dass es sich um nur 28 Gramm oder etwa zwei Esslöffel handelt. Das macht sie zu einer der weltweit besten Quellen für viele wichtige Nährstoffe.
Chiasamen sind randvoll mit Antioxidantien
Ein weiterer Bereich, in dem Chiasamen glänzen, ist ihr hoher Gehalt an Antioxidantien. Diese essenziellen Antioxidantien schützen empfindliche Fette in den Samen und verhindern, dass sie ranzig werden. Am wichtigsten ist, dass Antioxidantien die Produktion freier Radikale bekämpfen, die Zellmoleküle schädigen und zu Alterung und mehreren Krankheiten wie Krebs beitragen können. Chiasamen liefern hohe Mengen vieler Mineralien, wobei das Mineral Selen, das an mehreren Prozessen im Körper beteiligt ist, am höchsten ist. Chiasamen enthalten auch mehrere nützliche Pflanzenstoffe wie Kaempferol. Dieses Antioxidans wurde mit einem verringerten Risiko für Krebs und andere chronische Krankheiten korreliert. Chiasamen sind auch reich an Chlorogensäure, einem Antioxidans mit möglichen Verbindungen zur Blutdruckregulierung. Quercetin ist ein weiteres Antioxidans, das in Chiasamen vorkommt. Dieses starke Antioxidans kann das Risiko für Herzkrankheiten, bestimmte Krebsarten und Osteoporose verringern.
Fast alle Kohlenhydrate in Chiasamen sind Ballaststoffe
Allein nach Gewicht sind Chiasamen eine der bedeutendsten Ballaststoffquellen der Welt. Eine einzige Unze (28 Gramm) Chiasamen enthält 12 Gramm Kohlenhydrate. Doch 11 dieser 12 Gramm sind tatsächlich Ballaststoffe! Der Körper verarbeitet Ballaststoffe nicht; sie erhöhen den Blutzucker nicht und erfordern kein Insulin, um ausgeschieden zu werden. Obwohl Ballaststoffe zur Familie der Kohlenhydrate gehören, unterscheiden sich ihre gesundheitlichen Auswirkungen erheblich von verdaulichen Kohlenhydraten wie Stärke und Zucker, da der Kohlenhydratgehalt von Chiasamen sehr niedrig ist. Dies macht Chia zu einem kohlenhydratarmen, freundlichen Lebensmittel.
Aufgrund ihres hohen Gehalts an löslichen Ballaststoffen können Chiasamen bis zum 12-fachen ihres Gewichts an Wasser aufnehmen! Das Ergebnis ist eine gelartige Substanz, die sich in Ihrem Magen ausdehnt. Diese besondere Eigenschaft von Chiasamen führt theoretisch zu einem erhöhten Sättigungsgefühl. Dies deutet auf eine langsame Aufnahme von Nahrung hin und kann Menschen helfen, weniger Kalorien zu essen. Ein weiterer positiver Aspekt des Ballaststoffgehalts von Chiasamen ist ihre Hilfe bei der Ernährung der freundlichen Flora/Bakterien, die im Darm leben.
Chiasamen enthalten hochwertiges Eiweiß
Chiasamen enthalten eine ordentliche Menge Eiweiß. Rein nach Gewicht berechnet, bestehen sie zu etwa 14 % aus Eiweiß. Ein sehr hoher Proteingehalt im Vergleich zu den meisten Pflanzen. Chiasamen haben auch ein gutes Gleichgewicht an essentiellen Aminosäuren; dies sollte es dem Körper erleichtern, seinen Proteingehalt zu nutzen.
Eiweiß hat mehrere gesundheitliche Vorteile und ist als der freundlichste diätetische Nährstoff zur Gewichtsabnahme bekannt. Eine eiweißreiche Ernährung hat gezeigt, dass sie den Appetit senkt und zwanghafte Gedanken über Essen und den Wunsch nach einem Mitternachtssnack reduziert. Chiasamen sind wirklich eine ausgezeichnete Proteinquelle, besonders für diejenigen, die wenig bis keine tierischen Produkte essen. Chiasamen werden jedoch nicht als alleinige Proteinquelle für Kinder empfohlen.
Chiasamen können beim Abnehmen helfen
Die meisten Menschen nehmen nicht genug Ballaststoffe mit ihrer Ernährung auf. Eine hohe Ballaststoffzufuhr ist eng mit einer verbesserten Darmgesundheit verbunden und hilft gleichzeitig, das Risiko zahlreicher Krankheiten zu senken. Angesichts ihrer beeindruckenden wasserabsorbierenden Kapazität erhöhen Chiasamen das Volumen der Nahrung im Verdauungstrakt. Dies führt zu einem erhöhten Sättigungsgefühl, was wiederum die Nahrungsaufnahme senkt. Daher sind Chiasamen zu einer beliebten Hilfe beim Abnehmen geworden.
Der lösliche Ballaststoffgehalt in Chiasamen absorbiert große Mengen an Fett und Wasser und dehnt sich im Magen aus. Das erhöhte „Sättigungsgefühl“ verlangsamt die Aufnahme von Nahrung und führt zu einem längeren Sättigungsgefühl. Obwohl die Aufnahme von Chiasamen in Ihre Ernährung allein wahrscheinlich nicht zu Gewichtsverlust führt. Experten glauben, dass Chiasamen eine nützliche Ergänzung zur Gewichtsabnahme sein können.
Chiasamen erhöhen den Blutspiegel von Omega-3-Fettsäuren
Ähnlich wie Leinsamen haben Chiasamen ein sehr hohes Omega-3-Fettsäureprofil. So hoch, dass Chiasamen sogar mehr Omega-3-Fettsäuren enthalten als Lachs! Es ist jedoch zu beachten, dass die Omega-3-Fettsäuren in Chiasamen hauptsächlich Alpha-Linolensäure (ALA) sind; diese sind nicht so vorteilhaft, wie wir vielleicht denken. ALAs müssen in ihre aktiven Formen, Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA), umgewandelt werden, bevor der Körper sie richtig nutzen kann. Leider ist der menschliche Körper ineffizient bei der Umwandlung von ALA in seine aktiven Formen. Daher sind pflanzliche Omega-3-Fettsäuren in der Regel deutlich schlechter als tierische Quellen wie Fischöl. Ein DHA-Nahrungsergänzungsmittel auf pflanzlicher Basis könnte die Lösung sein, damit Gehirn und Körper die benötigten DHA-Mengen erhalten.
Chiasamen können das Risiko von Herzerkrankungen senken
Da Chiasamen einen hohen Gehalt an Ballaststoffen, Proteinen und Omega-3-Fettsäuren aufweisen, können sie möglicherweise das Risiko von Herzerkrankungen verringern. Untersuchungen deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko von Thrombosen und Arrhythmien verringern können. Dies sind bekannte Störungen, die zu Herzinfarkt, Schlaganfall und plötzlichem Herzstillstand führen können. Einige Studien scheinen zu zeigen, dass Chiasamen den Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck signifikant senken. Ein starker Risikofaktor für Herzerkrankungen. Insgesamt können Chiasamen wahrscheinlich der Herzgesundheit zugute kommen. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass sie größere Auswirkungen haben, es sei denn, sie werden mit anderen vorteilhaften Lebensstil- und Ernährungsumstellungen kombiniert.
Sie sind reich an wichtigen Knochennährstoffen
Chiasamen enthalten hohe Mengen an mehreren wichtigen Nährstoffen, die zum Aufbau starker Knochen verwendet werden.
Kalzium — Kalzium ist ein Mineral, das direkt am Prozess der Knochenbildung und deren Erhaltung beteiligt ist. Kalzium ist das am häufigsten vorkommende Mineral in Skeletten, daher ist es für den Knochenaufbau entscheidend. Kalzium erleichtert auch den Sauerstofftransport im gesamten Körper und ist somit auch für die Herz-Kreislauf-Gesundheit unverzichtbar.
B-Vitamine — Die B-Vitamine wirken zusammen und bieten vielfältige Vorteile, von der richtigen Funktion des Nervensystems über die Produktion von roten Blutkörperchen und Immunzellen bis hin zum Proteinstoffwechsel.
Mangan — Mangan ist ein primäres antioxidatives Enzym. Es schützt Zellen hauptsächlich vor oxidativen Schäden und freien Radikalen. Es trägt auch zur Kollagenproduktion bei. Das bedeutet, Mangan ist für die Bildung von Bausteinen sowohl für Haut als auch für Knochen unerlässlich.
Magnesium — Magnesium spielt eine Rolle in über 300 Prozessen im gesamten Körper. Zu diesen Prozessen gehört die Regulation der Nebenschilddrüse. Eine Drüse, die die Mineralisierung von neuem Knochen kontrolliert. Da Magnesium ein wichtiger Bestandteil der Knochenmatrix ist, reguliert es die Mineralisierung und ist gleichzeitig eines der Mineralien, die am Knochenbildungsprozess beteiligt sind.
Verbesserte Blutzuckerkontrolle
Einige Tierstudien deuten darauf hin, dass Chiasamen die Insulinsensitivität und die Blutzuckerkontrolle verbessern können. Ein hoher Blutzuckerspiegel ist ein typisches Symptom eines unbehandelten Typ-2-Diabetes.
Konstant hohe Nüchternblutzuckerwerte sind oft mit einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten und Herzerkrankungen verbunden. Darüber hinaus können vorübergehende Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten auch negative gesundheitliche Auswirkungen haben, wenn sie extrem hoch sind und regelmäßig auftreten.
Es gibt einige Humanstudien, die Chiasamen als praktikable Alternative zur Blutzuckerkontrolle unterstützen. Eine Studie zeigte jedoch, dass der Verzehr von Brot mit Chiasamen den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten senkte. Im Vergleich zu Brot, das keine Chiasamen enthielt.
Genug geredet, ab in den Warenkorb
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Chiasamen nicht nur reich an Nährstoffen, Antioxidantien und Ballaststoffen sind, sondern auch unglaublich einfach zuzubereiten. Am häufigsten werden sie Porridge oder Smoothies zugesetzt.
Einige Studien deuten darauf hin, dass sie eine Fülle von gesundheitlichen Vorteilen haben, von Gewichtsverlust bis hin zu Herzerkrankungen.
Wenn Sie noch keine Chiasamen gegessen haben, sollten Sie es unbedingt in Betracht ziehen. Schließlich gehören sie zu den wenigen Superfoods, die diesen Titel verdienen.
