Wenn Sie dieses Jahr schon einmal in den sozialen Medien unterwegs waren, sind Sie wahrscheinlich auf Fibremaxxing gestoßen. Die Idee ist einfach: Jede Mahlzeit so ballaststoffreich wie möglich zu gestalten. Chiasamen kommen in alles, Linsen ersetzen Nudeln, und Menschen posten ihre täglichen Ballaststoffmengen, so wie sie früher ihre Schrittzahlen geteilt haben.
Wie die meisten Ernährungstrends begann es mit einer guten Absicht und geriet dann außer Kontrolle. Das ist das, was daran richtig ist, wo es über das Ziel hinausschießt und wie man es vernünftig angeht.
Was die Empfehlungen sagen
Die Empfehlungen der britischen Regierung raten Erwachsenen, täglich 30 g Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Für Kinder empfiehlt die British Dietetic Association ab zwei Jahren etwa 15 g täglich, für Grundschulkinder 20 g und für Kinder der Sekundarstufe 25 g.
Die meisten von uns kommen nicht einmal in die Nähe. Laut der British Dietetic Association nimmt der durchschnittliche Erwachsene in Großbritannien etwa 18 g täglich zu sich, also nur rund 60 % des Zielwerts. Diese Lücke ist der Grund für Fibremaxxing, und sie ist real.
Was Fibremaxxing richtig macht
Wenn es am besten ist, bringt Fibremaxxing die Menschen dazu, anders über Essen nachzudenken. Anstatt zu fragen, was man weglassen sollte, wird gefragt, was man hinzufügen kann. Das führt Menschen dazu, sich auf unverarbeitete Lebensmittel zu konzentrieren: Haferflocken, Bohnen, Linsen, Samen, Obst und Gemüse.
Es hat die Menschen auch dazu gebracht, Etiketten zu lesen. Im Vereinigten Königreich darf ein Lebensmittel nur dann als „ballaststoffreich“ bezeichnet werden, wenn es mindestens 6 g Ballaststoffe pro 100 g enthält, und als „Ballaststoffquelle“, wenn es mindestens 3 g enthält. Sobald man anfängt zu prüfen, bemerkt man, wie wenig Ballaststoffe viele alltägliche verarbeitete Lebensmittel enthalten.
Wo es über das Ziel hinausschießt
Einige Varianten des Trends zielen auf 60 g, 70 g oder sogar 80 g Ballaststoffe pro Tag ab, weit über die 30 g der Empfehlungen hinaus. Es gibt keine Belege dafür, dass die Verdoppelung der empfohlenen Menge zusätzliche Vorteile bringt, und das Institute for Optimum Nutrition warnt davor, dass eine so hohe Aufnahme Blähungen, Krämpfe und andere Verdauungsprobleme verursachen kann.
Das andere Problem ist, wie die Menschen dorthin kommen. Viele Fibremaxxing-Routinen setzen auf Ballaststoffpulver und Nahrungsergänzungsmittel statt auf Lebensmittel. Ein Löffel Pulver liefert Gramm, aber er bringt nicht das Protein, die Vitamine, Mineralstoffe und die Vielfalt, die eine Schüssel Linsen oder eine Handvoll Samen mit sich bringen.
Auch die Geschwindigkeit ist wichtig. Wenn Ihre Ernährung derzeit ballaststoffarm ist und Sie sie plötzlich verdreifachen, werden Sie es spüren. Die British Dietetic Association rät, die Ballaststoffzufuhr schrittweise zu erhöhen, um Blähungen und Winde zu vermeiden.
Wie man es vernünftig angeht
Streben Sie 30 g an, nicht mehr. Der Schritt von 18 g auf 30 g ist für die meisten Menschen bereits eine große Veränderung, und das ist es, was die Empfehlungen vorschlagen.
Steigern Sie sich langsam. Fügen Sie jedes Mal ein ballaststoffreiches Lebensmittel hinzu und geben Sie sich ein paar Wochen Zeit, sich daran zu gewöhnen.
Trinken Sie viel Flüssigkeit. Die British Dietetic Association rät, viel Flüssigkeit zu trinken, damit die Ballaststoffe ihre Arbeit richtig machen können.
Wählen Sie Lebensmittel statt Pulver. Haferflocken zum Frühstück, Linsen in Ihrer Suppe, Bohnen in Ihrem Chili und Samen auf Ihrem Salat werden Sie den Großteil des Weges zurücklegen.
Variieren Sie. Verschiedene Lebensmittel enthalten unterschiedliche Arten von Ballaststoffen, daher ist Vielfalt genauso wichtig wie die Gesamtmenge.
Fragen Sie einen Fachmann, wenn Sie es brauchen. Die British Dietetic Association schlägt vor, einen Ernährungsberater aufzusuchen, wenn Sie eine Erkrankung wie Reizdarmsyndrom oder chronisch-entzündliche Darmerkrankheit haben oder wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Ballaststoffe für Sie richtig sind.
Sollten Sie es also ausprobieren?
Fibremaxxing hat recht damit, dass die meisten von uns mehr Ballaststoffe brauchen. Es ist falsch, dass mehr immer besser ist. Streben Sie die 30 g an, die die Empfehlungen vorschlagen, kommen Sie schrittweise dorthin und bekommen Sie sie aus echtem Essen statt aus einem Eimer Pulver.
Für einen einfachen Tag mit Mahlzeiten, die sich auf 30 g summieren, sehen Sie wie man 30 g Ballaststoffe pro Tag aus echtem Essen zu sich nimmt.
